Способы восстановить режим сна

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Собрали несколько научно подкреплённых рекомендаций, которые помогут «починить» сон.

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Это происходит не просто так: механизм обеспеченциркадными ритмами — циклами, которые управляют биологическими процессами. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) только в условиях темноты: о ней железе маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — это супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А уровень кортизола растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы и выключите весь свет. А ещё минимум за час до отхода в кровать отложите телефон, планшет и выключите телевизор. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы — источник так называемого синего света, который интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильный телефон и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Создайте тишину и прохладу в спальне

Спящий человек, услышав шум, может быть, и не проснётся полностью, но точно выйдет из глубоких стадий сна. Чтобы в спальню не проникали посторонние звуки, закройте окна и двери. Если не получается создать тишину, попробуйте вставить беруши. Также можно использовать генератор белого шума.

Проснуться посреди ночи также можно из-за холода или жары. Чтобы этого не случилось, подумайте, какая температура в спальне будет для вас идеальной. Например, эксперты считают оптимальными 15–19 °C. Проветривать не бойтесь, вы не простудитесь от того, что окно открыто.

3. Не лежите в постели просто так

Если вечером вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее: глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Запретите себе дневной сон

Если нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Из-за долгого дневного сна, скорее всего, будет тяжело заснуть вечером.

Важный момент: когда чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 14:00.

5. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

Придерживайтесь своего расписания даже в выходные. Постоянство укрепляет цикл сна и бодрствования тела.

6. Избегайте алкоголя и напитков с кофеином

За желание спать отвечает аденозин, который накапливается в мозге во время бодрствования. Кофеин напрямую блокирует вещество. Это уменьшает сонливость и мешает человеку заснуть. Чтобы избежать таких последствий, стоит отказаться от напитков с кофеином за 4–6 часов до отхода ко сну. К ним относятся не только кофе, но и чай, энергетики, какао и зачастую даже обычная газировка.

Кроме того, за 4 часа до сна стоит отказаться от алкоголя. Крепкие напитки сначала повышают уровень аденозина, что помогает заснуть. Но это быстро проходит, и человек может начать мучиться от частых пробуждений, ночной потливости, кошмаров и головных болей.