Как справиться с прокрастинацией, которая вызвана тревогой

Откуда берётся тревога, которая приводит к прокрастинации?

Каждый из нас по той или иной причине хотя бы раз откладывал важные дела до последнего момента. Однако это не преднамеренное действие, а скорее результат влияния двух основополагающих факторов.

1. Ограниченное время 

В сутках не так много часов, чтобы успеть сделать всё, что нужно. Именно поэтому время — самый ценный ресурс, которым важно научиться грамотно распоряжаться. Прокрастинация крутится вокруг проблем с тайм‑менеджментом. Если мы не поймём, как управлять временем, нам постоянно будет его не хватать.

2. Растущее количество обязанностей

Кажется, что чем дольше мы живём, тем больше обязанностей у нас появляется. Как только мы разбираемся со старыми задачами, неожиданно возникают новые неотложные дела.

По сути, увеличение числа обязанностей — прямое следствие проблем с тайм‑менеджментом. Представьте себе домашний интернет, которым пользуется большая семья. Постепенно сигнал будет ухудшаться, изображения станут слишком долго открываться, а сеть в конце концов не выдержит нагрузки и даст сбой.

Другими словами, у каждого есть свой предел. Как бы нам ни хотелось быть гениями продуктивности, за один день мы успеваем выполнить ограниченное количество дел. Однажды вы можете взять на себя слишком много обязанностей, начнёте делать всё медленнее и, если не будете бережно относиться к своему драгоценному времени, в итоге «дадите сбой». Прямо как интернет.

В такие моменты нас окутывает тревога. Это напряжённое чувство, которое появляется в животе, как только нам в голову приходит мысль о том, сколько всего нужно успеть, а мы даже не можем разобраться, с чего начать.

Что делать, чтобы избежать прокрастинации, вызванной тревогой?

1. Уделять внимание базовым потребностям

Сначала необходимо позаботиться о самых важных вещах.

Представьте, что вы врач в отделении скорой и у вас в приёмной несколько человек. Логично начать с пациентов в особенно тяжёлом состоянии, которым требуется неотложная помощь. Используйте такой же принцип, когда дело касается ваших обязанностей и приоритетов.

Согласно пирамиде потребностей Маслоу, для того чтобы достигнуть самой высшей точки — самоактуализации, нам необходимо прежде всего удовлетворить наши базовые нужды.

Поэтому один из лучших способов справиться с прокрастинацией, которая вызвана тревогой, — убедиться в том, что вы заботитесь о таких основных потребностях, как физическое здоровье и личная безопасность. Как только вы обеспечите эти меры, у вас появится прочная основа для роста и вы сможете сосредоточиться на личном развитии.

2. Разбивать крупные задачи на мелкие

Вместо того чтобы сразу погружаться в огромный проект, разделите его на маленькие простые шаги. После, когда все небольшие задачи будут выполнены, вы сможете объединить их и получить большой финальный результат.

Не пытайтесь сделать всё за один присест или, что ещё хуже, в последний момент. Лучше посвящать масштабному проекту определённое количество времени каждый день. Это повысит самооценку и мотивирует продолжать работу, ведь вы будете видеть свой прогресс.

3. Избавляться от перфекционизма

Если вы перфекционист, вам знакомо постоянное чувство неудовлетворения, когда кажется, что вы никогда ничего не делаете достаточно хорошо. В результате вы всё время начинаете новые проекты, но ни один не завершаете.

Постоянное стремление к совершенству и тревожная прокрастинация тесно связаны друг с другом. В следующий раз, когда вам захочется отказаться от идеи, потому что она несовершенна, продолжайте работу, опираясь на достигнутый прогресс, и доведите всё до конца. А затем, если позволит время, вернитесь и отточите результат до идеального.

4. Обозначать границы

Вместо того чтобы ограничивать себя в выборе цели, установите лимит ответственности и сократите количество обязанностей, которые вы готовы на себя взять. Это особенно важно делать по мере того, как вы продвигаетесь по карьерной лестнице и получаете больше жизненного опыта во всём, чем занимаетесь.

С успехом приходят новые обязанности. Поэтому многие люди, добившиеся цели, не могут в полной мере насладиться своим успехом. Они чувствуют себя ответственными абсолютно за всё, что происходит вокруг.

Если вы взваливаете на себя все тяготы мира, однажды вы можете не удержать этот груз. Другими словами, прежде чем брать ответственность за других, позаботьтесь о себе и своих потребностях.

5. Планировать отдых

Пожалуй, мозг — самый впечатляющий орган нашего тела. Он регулирует или контролирует всё, что мы делаем, говорим и даже о чём думаем. И, как любой другой механизм, если им слишком часто или неправильно пользоваться, он легко может выйти из строя.

Исследования подтверждают, что регулярные перерывы повышают продуктивность, потому что дают мозгу время восстановить внимание и энергию. Поэтому старайтесь хотя бы иногда отвлекаться от дел, выходить на прогулку или просто общаться с коллегами.

Прокрастинация, вызванная тревогой, — следствие попытки выполнить все взятые на себя обязательства при ограниченном количестве времени. Лучший способ бороться с явлением заключается в том, чтобы постараться как можно реже оказываться в ситуациях, которые вызывают беспокойство и напряжение.

Помните, что ничего не происходит быстро. Жизнь — долгое и порой трудное путешествие. Время от времени нужно останавливаться, отдыхать, набираться сил и сверять координаты, чтобы убедиться, что вы всё ещё на правильном пути.